ビタミンA
うなぎ・牛乳・卵黄・レバー・ほうれん草・にんじん・かぼちゃ・ブロッコリー
※ビタミンAは脂溶性で、βカロチンを含む野菜には油があまり含まれていないので、油を使って調理すると効果的に吸収できます。

ビタミンB2
豚肉・うなぎ・しじみ・レバー・卵・納豆

ビタミンB6
レバー・豆類・牛乳・卵・魚・豚肉・玄米
※B群は水に溶けやすいので、スープなどに調理してまるごと食べる事をおすすめします。

ビタミンC
柑橘類・イモ類・大根・海苔・緑茶・ブロッコリー・トマト・ピーマン・いちご・キウイ
※ほとんどの野菜、果物に含まれるが、熱に弱く溶けやすいので加熱は短時間で。
※ビタミンCを含むレモン・ライム・パセリ、セロリ、春菊、みつ葉に含まれるソラーゲンには光毒性があり、一度に大量摂取して直射日光を浴びるとシミができやすいので、アウトドアなど楽しむ時はソラーゲンを含む食品を食べ過ぎないように気をつけましょう。

ビタミンE
胚芽米・玄米・エクストラバージンオリーブオイル・ごま・アーモンド・かぼちゃ・豆類・サンマ・カツオ・たらこ・ほうれん草

カルシウム
牛乳・チーズ・ヨーグルト・豆腐・納豆・海草・小魚・小松菜

鉄
ひじき・しじみ・レバー・プルーン

亜鉛
かき・ごま・大豆・ホタテ・小麦胚芽・くるみ

☆ビタミンには水溶性のものと脂溶性のものがあります。
ビタミンB群・Cは水溶性で必要な分だけ体内に摂り込まれ、余った分は尿の中に排出されてしまいます。脂溶性のA・D・E・Kは体内に蓄積できるので前日に摂取した残りを次の日にも使えます。しかし大量の摂取は過剰症を引き起こすので注意しましょう。

☆ビタミンとミネラルはともに皮膚の健康を保つ為に欠かせない栄養素。
最近特に注目されているのはビタミンのもつ抗酸化作用（皮膚の老化や炎症を助長する血液中の過剰な活性酸素を消去する）です。コラーゲンの生成を助ける働きもありますから、積極的に摂取しましょう。

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自分の肌の状態を考えて選んだサプリメントを利用するのもひとつの方法です。

選び方は、上記でご紹介しました「美白・美肌に効く栄養素」「美白・美肌に効く各栄養素を含む食品、その摂り方」を参考にしてみてください。

美白に効果的なのは、ビタミンB、C、E、カルシウム、しなやかな肌、新陳代謝にはビタミンA(βカロチン）、健康な肌をつくるミネラルや、たんぱく質などです。

あくまで一日の食事に「補う」という気持ちで、摂取量をきちんと守り、上手に活用しましょう。

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